เมื่อพูดถึงการขับถ่ายหรือระบบการย่อยอาหารที่ดี สิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงแน่นอนว่าต้องหนีไม่พ้น “ไฟเบอร์” เส้นใยอาหารที่มาจากผักผลไม้ มีคุณสมบัติโดดเด่นที่ช่วยกระตุ้นและส่งเสริมให้การทำงานของลำไส้เกิดความสมดุล ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างเป็นปกติและขับถ่ายของเสียออกมาได้ รวมถึงยังเป็นตัวช่วยให้กับผู้ที่มีปัญหาท้องผูกเรื้อรังอีกด้วย
แล้วถ้าไม่ได้มีปัญหาในเรื่องของการขับถ่ายล่ะ การรับประทานไฟเบอร์นั้นยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอยู่มั้ย? บอกเลยว่านอกจากประโยชน์ในเรื่องของการขับถ่ายแล้ว ไฟเบอร์ยังมีคุณประโยชน์ในด้านอื่น ๆ อีกมากมาย วันนี้เราจึงอยากพาทุกคนไปทำความรู้จักกับประโยชน์ของไฟเบอร์ในทุก ๆ ด้าน ไปดูกันเลย!
ไฟเบอร์คืออะไร ?
ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร ที่มีอีกชื่อว่า “เซลลูโลส” เป็นคาร์โบไฮเดรตที่พบได้ในอาหารจำพวกผัก ผลไม้ และธัญพืช ซึ่งร่างกายคนเราจะไม่สามารถย่อยสลายและนำไปใช้งานได้เอง แต่ไฟเบอร์จะมีความสำคัญในการช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ ตั้งแต่การขับถ่ายไปจนถึงการสร้างภูมิคุ้มกัน ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องได้รับไฟเบอร์เข้าสู่ร่างกายเป็นประจำในทุก ๆ วัน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดีค่ะ
ประเภทของไฟเบอร์
1. ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ (Soluble dietary Fiber)
มีลักษณะคล้ายกับก้อนเจลนุ่ม ๆ ที่จะพองตัวเป็นเจลในลำไส้ ทำให้ลำไส้ย่อยและดูดซึมอาหารได้ช้าลง ดูดซับน้ำมันและน้ำตาลเอาไว้ก่อนเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ปริมาณโคเลสเตอรอลภายในร่างกายลดน้อยลง สามารถช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ลดไขมันเลว LDL ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน รวมถึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี โดยไฟเบอร์ชนิดนี้มักจะพบได้ในธัญพืชที่ขัดสีน้อย ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต ผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิ้ล ลูกพรุน และสตรอว์เบอร์รี่ เป็นต้น
2. ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber)
มีลักษณะพองตัวได้คล้ายกับฟองน้ำ สามารถดูดซับน้ำได้ดี แต่ไม่มีความหนืดเหมือนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มกากใยอาหารและปริมาณน้ำภายในกระเพาะอาหาร กระตุ้นให้ลำไส้บีบตัวได้ดี ทำให้ร่างกายอิ่มไวมากขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณและน้ำหนักของอุจจาระ ทำให้อุจจาระนุ่มและเคลื่อนที่ได้อย่างสะดวก ช่วงเวลาที่กากอาหารติดค้างอยู่ในทางเดินอาหารก็สั้นลง ขับถ่ายเร็วขึ้น มีประโยชน์ในการแก้ท้องผูก โรคลำไส้แปรปรวน และลดความเสี่ยงการเกิดริดสีดวงค่ะ
การทานไฟเบอร์ชนิดนี้จึงเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาท้องผูก หรือผู้ที่ต้องการทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร (Detox) ซึ่งในปัจจุบันหลายคนก็นิยมเรียกไฟเบอร์กลุ่มนี้ว่า “พรีไบโอติก (Prebiotics)” เพราะช่วยส่งเสริมให้แบคทีเรียกลุ่ม “โพรไบโอติก (Probiotics)” เจริญเติบโตได้ดี โดยไฟเบอร์ชนิดนี้มักจะพบได้ในรำข้าว อ้อย ซีเรียล ขนมปังไม่ขัดสี และผักต่าง ๆ
ประโยชน์ของไฟเบอร์
- กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ทำให้ขับถ่ายเป็นปกติ
- ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่ม ขับถ่ายออกมาได้ง่าย
- ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
- อิ่มอยู่ท้องได้นาน เป็นตัวช่วยสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
- ดูดซับสารก่อมะเร็งที่ปนมากับอาหาร และขับถ่ายออกมาพร้อมกับอุจจาระ
- ลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอล ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำในเลือดไม่เพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน
ปริมาณไฟเบอร์ที่ควรได้รับในแต่ละวัน
นักโภชนาการแนะนำว่าการรับประทานไฟเบอร์ให้เพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวัน จะอยู่ที่ประมาณ 25-30 กรัม แต่คนส่วนใหญ่มักจะรับประทานไฟเบอร์ได้เพียง 2 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำเท่านั้น แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควรรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป เพราะจะส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการท้องอืด หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบการย่อยอาหารได้ค่ะ
สรุปได้ว่าไฟเบอร์นั้นเป็นเส้นใยอาหารที่มาจากผักผลไม้ มีคุณสมบติโดดเด่นที่ช่วยกระตุ้นและส่งเสริมให้การทำงานของลำไส้เกิดความสมดุล ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างเป็นปกติและขับถ่ายของเสียออกมาได้ โดยมีทั้งประเภทละลายน้ำได้ และไม่สามารถละลายน้ำได้ ซึ่งทั้งสองประเภทก็จะมีประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป
สำหรับใครที่ไม่มั่นใจว่าจะรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันได้ เราแนะนำให้มองหาอาหารเสริมไฟเบอร์มารับประทานร่วมด้วยค่ะ